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姿勢改善・ヒップアップ専門パーソナルトレーニング k.c.lab

お尻の形を変える(ヒップアップする)歩き方のコツ

 


私たちは毎日立って歩きます。

 

家から駅まで

駅から職場まで

百貨店やスーパーなどの建物の中

など、

 

家の中にいても

歩かないなんてことはなく、

 

多い人で一日一万歩以上、

少ない人でも二千歩以上は歩くと言われています。

 

 

もしあなたが

お尻の形や太ももの太さが気になり、

脚全体を引き締めて真っ直ぐのラインにしたい

と考えているのであれば、

 

日々繰り返している

『歩き方』

を見直していかなければなりません。

 

 

毎日太ももの筋肉を

意識して使っていたら、

太ももが太くたくましくなる可能性がありますし、

 

足首や足の指を意識し過ぎていたら

ふくらはぎが太くなってしまう可能性もあります。

 

 

一日平均で何千歩も歩いているわけですから、

 

それが

1週間

1ヶ月

半年

1年

と経てば、

 

かなり脚の形が変わりそうだとは思いませんか?

 

 

ヒップアップさせるのも

脚のラインを真っ直ぐにするのも

太ももを引き締めるのも

膝や足回りの痛みが出ないようにするのも、

 

あなたの歩き方から変えていく必要があるのです。

 

 

そして、

上記の話を読んで

もしあなたが歩き方を変えようと

考えているのであれば、

 

『股関節を動かすように歩く』

 

意識をもつようにしてみてください。

 

 

股関節には

お尻の筋肉や内ももの筋肉が付いており、

 

ここをしっかり動かす意識を持つことが

ヒップアップや太ももの引き締めに

とても効果的となるのです。

 

 

具体的な方法としては、

 

『後ろにいく脚をしっかり伸ばすように歩く』

 

こと。

 

 

写真のように

後ろ側になる脚をしっかり伸ばすように

歩く意識をもってみてください。

 

きっとお尻の筋肉が動いているのが分かるはず。

 

 

まずはお尻を自分の手で触ったまま歩いてみると

お尻の動きを感じ取りやすいかもしれません。

 

 

また、

お尻の筋トレをした後に

歩く練習をすると、

 

さらに感覚が得やすくなり

お尻の筋肉を使いながら歩くイメージが

もてるはずです。

 

 

ただ筋トレをするだけではなく、

 

このように歩く動作に落とし込んでいくことで、

 

ヒップアップした形の良いお尻や

引き締まった真っ直ぐな脚のライン、

 

膝や足首などの関節に痛みが出ない身体を

つくっていくことが可能となります。

 

 

ぜひ毎日の歩き方の改善から取り組んでみてください。

ヒップアップした美尻をつくるためのパーソナルトレーニングとは

 


ヒップアップした形の良い美尻をつくる上で
大切なポイントをこのブログではお伝えしていますが、
 
今回は実際に私のパーソナルトレーニングを受けられたお客様が、
どのような流れでトレーニングを実践していったのか、
ステップバイステップ形式で今回はお伝えし、
最後には結果の写真も見て頂こうと思います。
 
 
大阪はもちろん、
私が活動している心斎橋でも、
ヒップアップや美尻などの専門パーソナルトレーニングジムが増えてきました。
 
各ジムでヒップアップさせるための方法は色々あるかと思いますが、
今回お伝えするのはあくまで私が最も効果的で効率的だと思っているトレーニングの流れです。
 
 
ぜひ
「ヒップアップ させたい!」
「美尻をつくりたい!」
とトレーニングを頑張ろうしているあなたは参考にしてください。
 
 

 まずは身体の中心から整える

 

 

私の場合は、

ヒップアップ や美尻だからといって

いきなりお尻からトレーニングすることはほとんどありません。

 

 

なぜならお尻の筋肉は骨盤の上についており、

骨盤に歪み(正確にはズレ)があると

お尻の筋肉が上手く鍛えられないばかりか、

下手するとお尻の形が悪くなりかねないからです。

 

 

なのでまずは骨盤を整えないといけないのですが、

その骨盤は背骨と繋がりがあるため、

背骨を動かして“背骨と骨盤同時に”整えるための

エクササイズを最初に実施していきます。

 

 

ここでのポイントは、

 

『背骨のコントロールとお腹周りの筋肉の使い方。』

 

 

背骨は首のところから腰のところまで

繋がっている長い骨たちなのですが、

 

あなたはこの背骨を思い通りに動かすことが出来ますか?

 

 

背骨をある程度自分で動かすことが出来なければ、

適切な位置で背骨をキープすることが出来ません。

 

 

そうなると、

背骨と繋がっている骨盤も適切な位置でキープすることが出来ず、

その状態でお尻のトレーニングをしても

ヒップアップ や美尻からは遠回りとなってしまうわけです。

 

 

ですから背骨のコントロールが出来るための

トレーニングはとても大事。

 

 

お腹周りの筋肉の使い方に関しては、

お腹のインナーマッスルが正しく使えているかを

トレーナーである私はもちろん、

私のパーソナルトレーニングを受けられるお客様にも

ご自身で触って確認をしてもらいながら進めていきます。

 

 

お腹周りのインナーマッスルを適切に使うことが出来ると、

脚を使った大きな動きをしても骨盤を安定させてたまま動くことが出来るため、

効率的にお尻の筋肉を使うことが出来るようになるのです。

 

 

以上の理由から、

 

1.まず最初に背骨コントロールのためのエクササイズ
2.お腹周りのインナーマッスルの使い方を修得するためのエクササイズ

 

この2つは必ず実施していきます。

 

 

 お尻の筋肉をバランスよく鍛える

 

 

背骨と骨盤を整えた後に

今度はお尻のトレーニングをしていくのですが、

 

ただお尻を鍛えたら良いというわけではありません。

 

 

お尻の筋肉は細かいものも入れると9個ほど筋肉があり、

これらをバランス良く鍛えていく必要があるのです。

 

 

もし、偏ったお尻の筋肉の鍛え方をしていると、

お尻の形が悪くなってヒップアップ や美尻を達成することは難しくなりますし、

もしかしたらお尻を痛めてしまう、、、

ということになってしまうかもしれません。

 

 

もしあなたが今はお尻の筋トレを1種目だけしかしていないのであれば、

他の種目もするようにしてください。
個人的には出来れば4種目ほど実施することをオススメ致します。

 

 

私のパーソナルトレーニングだと、

お尻の筋肉を偏りなく丁寧に(ときに悲鳴をあげるくらい)じっくり鍛えていくようにしています。

 

 

 身体を連動させること

 

 

ヒップアップした美尻をつくるために、

背骨と骨盤を整え、お尻の筋肉をバランス良く鍛えていきますが、

これで終わりではありません。

 

 

「私たちの身体は毎日の食事で出来ている」

 

 

これは一度は聞いたことがあるかもしれませんが、

それと同じで、

「私たちのボディラインは毎日の身体の動かし方で形作られている」

 

のです。

 

 

どういうことかというと、

例えば毎日の通勤で歩いたり電車の中で立ったり、

オフィスの階段の上り下りを太ももばっかり使って動いていたら、

太ももが太くなる確率が高くなります。

 

逆にお尻(股関節)を使っていたら、

ヒップアップしたお尻になっている可能性が高い、

 

ということなのです。

腕を動かさないよりも

腕を振って歩いた方が歩きやすいのと同じように、

 

私たちは股関節だけ、お尻だけ、

と単独の関節だけ動かして歩くことは出来ません。

 

 

足首や膝や骨盤などの各関節と連動しながら動いているため、

連動しながらも股関節(お尻)をメインで動かしていけるようにトレーニングしなければならないのです。

 

それを、私とのパーソナルトレーニングではじっくりと実践していきますから、

早い方は1時間後でもヒップアップした感覚を得られる方もいます。

 

 

そしてトレーニングと合わせて少しずつ日常における身体の使い方を変えていけば、

ヒップアップした形の良い美尻を手に入れ、

 

尚且つずっとキープすることが可能となるわけです。

 

 

 まとめ

 

 

ヒップアップした美尻をつくる流れとして、

 

1.背骨と骨盤を整え、お腹の筋肉を正しく使う。

2.お尻の筋肉をバランスよく鍛える。

3.身体を連動させながらもお尻をメインで使い、

   日常でも同じように使えるようにしていく。

 

以上のことを必ずおさえながら、

丁寧に私のパーソナルトレーニングは実施していきます。

 

 

ちなみに最近受けられた方々の経過です。

 

 

 

 

きっちりとポイントをおさえながら進めていくと、

良い結果が出る確率が限りなく高まっていきます。

 

ぜひお尻周りや太もも周りが気になるあなたは

参考にしてみてください。

 

 

ありがとうございます。

快適な身体をつくるために必須の呼吸とは

 


 

パーソナルトレーニングを受けられる方の

目標として、

 

 

・ダイエット

・お腹の引き締め

・ヒップアップ

・O脚改善

・肩や腰や膝などの痛み解消と予防

など

 

 

人それぞれによって違いがあります。

(私のところにお越しになる方は

ヒップアップなどお尻が気になる方が多いですが。)

 

 

目標が違うのであれば

それに伴って筋トレの種目や

回数、セット数、負荷のかけ方なども

当然ながら違ってきます。

(もちろん個人差もあり。)

 

 

しかし、

私とのパーソナルトレーニングでは

どんな目標があるにせよ

必ず実施している種目があるのです。

 

何かというと、

 

『呼吸』

 

のトレーニング。

 

 

呼吸と言えば、

・腹式呼吸

・胸式呼吸

など

 

色々な呼吸法があり、

一見簡単そうなトレーニングに見えるかもしれません。

 

 

ただ、

せっかくのパーソナルトレーニングですから、

 

私の場合は

・息を吸うときはどこを意識するのか

・吐くときはどのような流れで身体を動かすのか

などを

詳しく手で触って実感してもらいながら進めていきます。

 

 

ではなぜ

この呼吸のトレーニングを

私のパーソナルトレーニングに

来ているほとんどの人にしてもらっているのか、

 

その理由と身体を引き締めるための

オススメの呼吸法を今回はお伝えします。

 

 

身体を引き締める土台が呼吸である

 

 

私のパーソナルトレーニングに

来られる方は、

 

ヒップアップなどお尻に関しての目標が

第一ですが、

 

それだけではありません。

 

 

・二の腕のたるみを解消したかったり

・下腹を引き締めたかったり

・腰や膝の違和感や痛みを取り除きたかったり

・・・

 

言わば

「自他ともに認める快適な身体」

をつくっていきたい人が多いわけです。

 

 

そうなると大事になってくるのが

まずは骨の位置。

 

つまり、各関節にズレがなく

正しい位置にしていく必要があるということです。

 

 

膝関節がズレていたら膝の痛みは治りませんし、

骨盤に歪みがあったら腰痛もお腹ポッコリも

解消することが難しいのは想像できるかと思います。

 

 

そして身体の中心は、

 

「背骨」と「骨盤」

 

呼吸は

私たちの身体の中心である

背骨と骨盤を整える役割があるのです。

 

 

例えば、

猫背のように背中を丸めたまま

大きく深呼吸してみてください。

 

身体に圧迫感を感じて上手く呼吸が出来ないですよね!?

 

逆に背中を大きく反った状態で呼吸をしても、

同じく上手く呼吸ができないはずです。

 

 

では、

背骨が上に引っ張られるように背すじを伸ばして

呼吸をしてみるといかがでしょうか。

 

しっかり息が吸えて、

きちんと息が吐けると思います。

 

 

背骨と骨盤が正しい位置

(正しい姿勢)

にあるのと呼吸とは、

とても深い関係にあるのです。

 

つまりは

 

呼吸が正しくしっかり出来る

姿勢が良くなる

身体が整っていく(身体の痛み解消)

ヒップアップや脚の引き締め、

二の腕やお腹の引き締めなど

(ボディメイクを達成)

 

とういう流れになるわけです。

 

 

なので私のパーソナルトレーニングでは、

必ずと言ってもいいほど

呼吸のトレーニングを取り入れています。

 

 

オススメの呼吸法

 

 

腹式や胸式など

色々な呼吸法がある中で、

 

私がいつもお客様に実際に伝えている

呼吸法を一つ紹介します。

 

 

1.仰向けになり両膝を立てる

2.左右の脇腹(くびれの位置)に手を当てる

3.息を吸ったときに脇腹が膨らみ、

   吐いたときに脇腹がへこんでいくのを手で感じる

 

 

腹式呼吸に近い形ですが、

腹式はお腹の正面(おへそ)を意識する人が多いです。

 

しかし、

お腹の正面は動くけども

横側(脇腹)はあまり動かない。。。

なんてケースもよくあります。

 

そうなると

女性らしいボディラインの形成に大切な

「くびれ」

がきちんと作れなくなるかもしれません。

 

 

背骨や骨盤を整えると同時にくびれづくりもやっていきたい方は

ぜひこの呼吸法を実践してみてください。

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

呼吸は一日の中で二万回以上もしており、

全ての運動の中で一番回数が多い運動だとも言われています。

 

 

普段は当たり前に呼吸をしているので

なかなか気づきにくいところですが、

 

呼吸に対する見方が変わり、

あなたの身体を変えていく助けとなれば幸いです。

 

ありがとうございます。

ヒップアップや脚の引き締めに効果的な上半身の筋トレ

 


大阪・心斎橋でパーソナルトレーニングをしている、

姿勢改善・ヒップアップ専門トレーナーの桑野です。

 

 

ヒップアップさせるため、

太ももを引き締めるため、

ふくらはぎを引き締めるため

など、

 

下半身を引き締めるために

一生懸命お尻や脚の筋トレを

頑張っている人は当然ながら多いです。

 

 

確かに

お尻を鍛えなければヒップアップは

難しいですし、

 

下半身の引き締めに重要な、

代表的な筋トレであるスクワットも

お尻や脚の筋肉が頑張らなければ

成立しません。

 

 

しかし、だからと言って上半身の筋トレは

ヒップアップや太ももの引き締めに

繋がらないかと言えば、

 

実はそうではありません。

 

 

むしろ

上半身の筋トレもすべきなのです。

 

 

今回はヒップアップや太ももの引き締めに

大切な上半身の筋トレについてお伝えします。

 

 

体中の骨はつながっている

 

 

私たち人間の骨は全部で200以上もあり、

その骨たちは関節を介してつながりがあります。

 

 

これと先ほどの

『ヒップアップや太ももの引き締めには

上半身の筋トレも大事』

と言う話とどのようなつながりがあるのか、

 

 

例えば

猫背のように背中を丸めてみると、

その動きに伴って腰も丸まり

骨盤が後ろに傾いてしまいます。

(座ってやってみると分かりやすい。)

 

お尻の筋肉は骨盤についていますから、

骨盤が後ろに傾いてしまえば

お尻は下を向いてしまい、

 

どれだけお尻の筋トレを

頑張ってもヒップアップさせることが

難しくなってしまうのです。

 

 

上半身の筋トレのほとんどは

背すじを真っ直ぐにした状態で

行いますので、

猫背になってしまう心配がありません。

 

そして

背すじが真っ直ぐということは

 

『姿勢が良い=骨が整っている』

 

ということになり、

 

骨盤も歪むことがなくなりますので、

下半身の筋トレの効果がアップしやすいわけです。

 

 

上半身の筋トレのときは下半身を意識すること

 

 

これは

上半身の筋トレをするときにも

言えることです。

 

 

例えば

内股で上半身の筋トレをすると、

 

腰が反り過ぎてしまったり、

お腹に力が入りづらくなって

骨盤を安定させることが出来ません。

 

 

骨盤と背骨はつながっていますから、

 

骨盤が不安定

背骨も不安定

姿勢が悪くなる

 

となり、

筋トレがとても非効率に

なってしまうのです。

 

 

それを防ぐためにも、

 

つま先と膝の向きを揃えて

少しお尻を締めておき、

 

背すじを伸ばして

お腹にも力を入れたままで

上半身の筋トレをすることが大切なのです。

 

 

そうすることで、

脚のラインは真っ直ぐのまま

お尻に力を入れますから、

 

直接は鍛えていなくても

上半身の筋トレをしながらも

ヒップアップのトレーニングをしていることと同じになります。

 

 

ぜひ、

ヒップアップや太ももを引き締めたい場合は、

 

お尻や脚の筋トレだけでなく、

上半身の筋トレも入れるようにしてください。

 

 

応援しております。

足裏の体重の乗せ方がヒップアップや美脚につながる

 


大阪・心斎橋でパーソナルトレーニングをしている、

姿勢改善・ヒップアップ専門トレーナーの桑野です。

 

 

あなたは自身の体重が

足裏の何処に乗っているか、

 

意識したことはありますか?

 

 

 

脳(頭)から一番遠い部位ということもあり、

なかなか意識しづらいところですが、

 

実は足裏の何処に体重が乗っているかで、

 

・ヒップアップ出来るかどうか

・脚のラインが真っ直ぐな美脚になれるかどうか

・足首や膝が痛くならずに安定するかどうか

など、

 

下半身の色々な悩みの

決定的要因となる場合があるのです。

 

 

今回はそんな大事な足裏についてお伝えします。

 

 

 

足裏はなぜ重要なのか?

 

 

 

私たち人間の身体の骨は、

全部で約200以上あると言われている中で、

 

足首から下だけで約4分の1が集まっています。

 

 

それだけ細かい骨たちが連なっているのですが、

細かいだけにすぐに骨がズレてしまうことが多いのです。

 

 

もし足裏の骨がズレてしまうと、

 

バランスを取ろうとして

膝や股関節や骨盤や背骨も一緒に

ズレてしまう可能性も高くなり、

(ジェンガみたいに各部位がズレながら

バランスを取っているイメージ)

 

ヒップアップに大切なお尻の筋肉や、

太ももの引き締めに欠かせない

内ももの筋肉などが働きにくくなり、

 

結果的にボディラインも崩れてしまうことになります。

 

 

『骨の上に筋肉が付いている』

 

このことを考えると、

足裏の骨を整えておくことは、

しっかりと筋肉を鍛えていく上でも

非常に重要なのです。

 

 

また、足裏の骨がズレることで

各部位の骨の位置もズレることになり、

 

そこから膝や腰などの関節に

負担がかかって痛みが出てしまう

ことも考えられます。

 

 

立っているときは

唯一地面と触れているところで

全体重を受け止めているところでもありますから、

 

それだけ足裏は大切だと言えるのです。

 

 

足裏の何処に体重を乗せるのか

 

 

太ももの外側のハリが

気になっている人に多いのは、

足裏の外側に体重を乗せてしまうパターン。

 

(後ろから見るとかかとの外側に

体重が乗っているのが分かります。)

 

 

また、

お尻が垂れてしまいやすい人に多いのは、

足裏の内側に体重が乗ってしまうパターン。

 

(内くるぶしが出っ張っている。)

 

 

このような体重の乗せ方を足裏でしていると、

必ず骨がズレてしまい、

 

ヒップアップや美脚からは

遠のいてしまうことになって、

 

逆に関節を痛めてしまうことになりかねません。。

 

 

正しい体重の乗り方は、

 

『足裏全体が均等に体重が乗っており、

足指も地面に着いていること』

 

です。

 

 

なかなか意識しづらいところですが、

 

日常のシーン、

例えば

電車の中、

エレベーターの中、

信号待ちのとき、

などで足裏に意識を向けてみると、

 

結構体重の乗り方が偏っていたり

左右差があったりします。

 

 

少しずつで構いません。

 

ぜひあなたの足裏の体重の乗り方について、

今一度見直していてください。

 

それがヒップアップや美脚だけに

とどまらず、

 

各関節の痛み改善予防にも

つながるはずです。

 

 

あなたがあなた自身の快適な身体を

つくれますよう応援しております。

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