パーソナルトレーニング 姿勢改善 ヒップアップ 大阪 心斎橋

姿勢改善・ヒップアップ専門パーソナルトレーニング k.c.lab

ヒップアップ・美脚に必要なスクワットや座り方のコツ

 


大阪・心斎橋でパーソナルトレーニングをしている、

ヒップアップ専門トレーナーの桑野です。

 

 

筋トレの種目は数多くありますが、

 

ヒップアップさせたい人や

脚のラインが真っ直ぐな美脚になりたい人に

オススメのトレーニングと言えば、

 

『スクワット』

 

です。

 

 

先日もスクワットのコツとして

大切なポイントをこのブログでお伝えしましたが、

(→ヒップアップに効果的なスクワットのコツ)

 

今回はその続きとも言える、

スクワットのコツの大切なポイントの

パート2をお伝えします。

 

 

しかも今回お伝えするポイントは、

私たちの普段の生活にも活かすことで

効果が数倍にもなるものです。

 

ぜひ

脚のラインをキレイにしたい、ヒップアップさせたい、

という方はご覧ください。

 

 

膝とつま先の向きの重要性

 

 

あなたはスクワットをしたとき、

つま先と膝の向きを意識したことはありますか?

 

 

または、

自宅や電車や会社などで

椅子に座っているときも、

 

膝とつま先の向きを意識したことはありますか?

 

 

実はヒップアップさせるにも

脚のラインを真っ直ぐにさせるのも、

 

膝とつま先の向きの関係性が

非常に重要になってきます。

 

 

例えばスクワットのとき、

この写真のように膝が内側に入り

つま先が外を向いているのは良くありません。

 

 

膝が内側に入ることで

お尻の筋肉が働きにくくなり、

 

代わりに太ももの筋肉が

頑張ってしまう可能性が高くなるからです。

 

そうなると

ヒップアップはもちろん脚のラインも

真っ直ぐにすることは出来ません。

 

 

そして毎回このようなスクワットをしてしまっていると、

膝や足首を痛める原因になってしまうこともあります。

 

 

また、

座っているときにも

このような座り方をしていませんか?

 

スクワットなど筋トレのときはもちろんですが、

日々の座り方のクセでも同じように

 

特に女性は

膝が内側、つま先が外向きになりやすいのです。

 

 

筋トレでも座るときでも同じ向きに!

 

 

もちろん膝とつま先の向きを

同じ方向にしていくことが、

 

ヒップアップにも美脚にも欠かせません。

 

 

スクワットだとこのような形です。

 

パーソナルトレーナーや他の人に

見てもらえる環境だとまだ改善しやすいかもしれませんが、

 

お一人でスクワットするときや椅子に座るときなどは

必ず一度ご自身の足元を確認し、

 

膝とつま先の向きが

同じ方向を向いているのかどうか

チェックするようにしてみてください。

 

 

あなたの普段からの

姿勢や身体の使い方のクセが

 

あなたの今のボディラインを

つくっています。

 

 

特にスクワットは

普段の立ったり座ったりの動きに

つながる筋トレですし、

 

下半身を主に使いますから

ヒップアップや美脚には欠かせない

とても良いトレーニングなのです。

 

 

ぜひ

筋トレと普段の使い方をセットにして

意識するように少しずつ頑張ってみてください。

 

 

あなたのお尻や脚のラインが

キレイになりますよう応援しております。

足首やふくらはぎを細くするためのコツ

 


大阪・心斎橋でパーソナルトレーニングをしている、

姿勢改善・ヒップアップ専門トレーナーの桑野です。

 

 

足首やふくらはぎを

今よりも細くする方法があったとしたら、

あなたは知りたいと思いますか?

 

 

下半身を引き締めたい女性は多く、

細かい部位別でいくと

・ヒップアップさせたい
・お尻をキレイな形にしたい
というお尻周りや

 

・太ももを細くしたい
・O脚を治したい
という太ももや膝周りに加えて、

 

・足首を細くしたい
・ふくらはぎのむくみをとりたい
という足首とふくらはぎの3つの悩みに分けることが出来るようです。

 

 

私のブログでは、

今まではヒップアップのためだったり美脚のためなど

お尻や太もも周りについての内容が多かったのですが、

 

今回は「足首、ふくらはぎについて」です。

 

どのようにしたら

足首やふくらはぎを引き締めて

細くすることが出来るのか、

 

そのコツをお伝えします。

 

 

足首を柔らかくしておくこと

 

 

足首やふくらはぎを

引き締めていくために必要なことは

たくさんあるのですが、

 

その中でも

欠かすことの出来ない

大切なポイントは、

 

『足首が柔らかくしておくこと』

 

です。

 

 

実は、

足首を曲げたり伸ばしたりすることで

ふくらはぎの筋肉を動かしているため、

 

足首が硬くなっていると

ふくらはぎの筋肉も

硬くなってしまい、

 

引き締まらないばかりか

血流も悪くなってむくみ太りに

つながる原因にもなりかねません。

 

 

特に足首を

『曲げる』

動きは日常生活でも

なかなかやらないため硬くなりやすいのです。

 

(ヒールなどのかかとの高い履物は

足首を伸ばすだけになりやすい。)

 

 

もしあなたが

足首周りやふくらはぎが

気になっているのであれば、

 

それは

足首が硬くなっているからかもしれません。

 

 

ふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう

 

 

では、

足首を柔らかくするために

何をしたら良いかというと、

 

『ふくらはぎのストレッチ』

 

です。

 

 

方法としては、

 

1.脚を前後に開く

2.後ろ側の脚のかかとを地面につける

3.そのまま身体を前に少しずつ倒していく

 

このようにすると

後ろの脚のふくらはぎに伸び感がでるはず。

 

片側30秒以上は伸ばすように

実施してみてください。

 

(よく学校の体育の授業などでは

「アキレス腱伸ばし」

などの名称で使われていたので、

もしかしたらその呼び方の方が

しっくりくる方もいるかもしれません。)

 

 

つま先の向きに注意

 

 

ただし、

これは簡単なストレッチではありますが、

気を付けなければならない点があります。

 

それは、

 

『後ろ脚のつま先の向き』

 

 

あなたはこのように後ろ脚のつま先が外を向いて

ストレッチをしてはいませんか?

 

これだとふくらはぎ全体を伸ばすことが

出来ずに効率が悪くなるばかりか、

足首の骨が歪んでしまうリスクもあるのです。

 

 

大切なのはつま先を真っ直ぐにすること。

 

(一度両方をやってみると伸び方の違いがよく分かります。)

 

 

足首を柔らかくすることは、

ヒップアップや太ももの引き締めにも

間接的に効果がありますから、

 

もしあなたが下半身のボディラインを

気にしているのであれば、

 

ぜひこのストレッチをやってみてください。

ヒップアップや脚のラインをキレイにするには○○をやめること

 


大阪・心斎橋でパーソナルトレーニングをしている、

ヒップアップ専門トレーナーの桑野です。

 

 

もしあなたが、

 

「ヒップアップさせたい!」

「脚のラインをキレイにしたい!」

 

このように考えているのであれば、
普段の生活の中で

気を付けなければいけないことがあります。

 

 

それは「内股」にならないようすること。

 

 

お尻やO脚X脚などの脚のラインだけに関わらず、

股関節や膝の違和感、痛みなど、

 

下半身に問題を抱えている女性の多くが

実は内股になっている傾向があるのです。

 

 

なぜ、内股はダメなのか、

ボディラインや痛みを改善していくには

どのようにしていけば良いのかを今回はお伝えします。

 

 

内股による悪影響とは

 

 

まずはここでは内股とはどのような状態なのか、
を定義付けします。

 

ここでの内股とは、
「膝が正面ではなく、内側を向いていること」
です。

 

 

例えばこのような立ち方の右足や

 

このような座り方だったりを

 

私は内股と呼んでいます。

 

 

ではなぜ内股がダメかというと、

一番の理由は

お尻に力が入らなくなるからです。

 

 

例えば次の写真のように、

つま先を内側にして立ったまま、

左右のお尻を締めるようにお尻に力を入れてみてください。

 

次に、

バレエのポーズのようにつま先を外側にして立ち、

先ほどと同じようにお尻に力を入れてみてください。

 

どちらがお尻に力を入れやすいですか?

 

 

きっとつま先を外側にしたときだと思います。

 

(つま先が内側になると、膝もそれに引っ張られるように

内側を向いてしまい、内股となってしまいます。)

 

つまり、内股にして普段の生活を送っていると、

お尻の筋肉を使わずに過ごしていることになりますから、

お尻の筋肉が重力に負けてしまって垂れ下がってしまうのです。

 

 

また、お尻に力が入らないと、

実は太ももの前側や外側の筋肉を頻繁に使うようなり、

太ももが太くなってしまう原因にもなりかねません。

 

 

股関節や膝に痛みがある場合も同じ。

 

お尻に力が入らなくなると

股関節のはまり具合が悪くなって股関節を動かしづらくなり、

代わりに膝関節を動かし過ぎてしまって負担をかけてしまうのです。

 

股関節のはまり具合が悪くなってそのまま股関節に痛みが出てしまうか、
膝関節に負担をかけて膝が痛くなってしまう、

という流れになりかねません。

 

 

それぐらい内股で毎日を過ごすことは、

ヒップアップや脚のラインをキレイにすることが出来ないばかりか、

関節にも悪影響を及ぼしている可能性が高いのです。

 

 

内股を改善していくには

 

 

日頃から意識して膝とつま先を正面にしておくことが

内股の改善には必要です。
(細かく言うとほんの少し外側ですが、

分かりにくいので正面とここでは表現しています。)

 

 

お尻に力を入れて立つと、

膝は正面を向きやすくなります。

 

 

ただ、

今まで内股で過ごしていることが多く、

癖になってしまっていた場合、

 

日頃の意識だけで内股を改善していくことは

なかなか難しいかもしれません。

 

 

今まで朝8時に起床していたのを、

(仕事などの強制力はなしで)

いきなり朝5時に起床しようとしても

難しいのと同じ。

 

今までの習慣を変えていくのは

それほど難しいことなのです。

 

 

そこで私がお勧めなのは、

 

『筋トレ』

 

をすること。

 

 

それも

普段の生活で内股にならずに

過ごすことに繋がるようなトレーニングです。

 

 

例えば

スクワット一つとっても、

 

ただお尻の筋肉を鍛えるだけでなく、

股関節と膝とつま先の向きを

ミリ単位で修正しながら、

 

ただのスクワットではなく、

椅子に座ったり立ち上がったりの

動きに近づけていくのです。

 

 

筋トレのための筋トレで

終わるのは非常にもったいないですから、

 

ぜひあなたも

まずは内股になってしまうシーンを

洗い出し、

 

そこを筋トレと繋げて

トレーニングしていくようしてみてください。

 

 

パーソナルトレーニングだと、

パーソナルトレーナーとの約束などで

プラス強制力も働きますから、

 

より早く狙った結果を得ることが

出来ることでしょう。

 

 

あなたのボディラインや痛みについての

悩みがなくなりますよう

微力ながら応援しております。

前のジムではここまで教えてもらえませんでした。。。

 


大阪・心斎橋でパーソナルトレーニングをしている、

ヒップアップ専門トレーナーの桑野です。

 

 

「ヒップアップさせるためには

私はここまでする必要があったんですね。

前のジムでは教えてもらえませんでした。。。」

 

 

このように言われた40代のAさんは、

 

以前は心斎橋にある別のパーソナルトレーニングの

ジムに通われていて、

特にお尻周りを引き締めたい!と

頑張っておられたようです。

 

 

自分1人ではなかなか運動できないし、

お尻を鍛えた感じがあり

筋肉痛もある、

 

これなら期待できそう!

 

・・・

 

 

でも週1回のトレーニングを

3ヶ月ほど続けたけど

思ったより変化がない。。。

 

逆に最近デニムがきつくなってきたかも。。。

 

 

一旦そのジムは退会し、

しばらく経ってからたまたま私のホームページを

見つけて体験に来られました。

 

 

トレーニングは上手。でも・・・

 

 

私の体験では、

まずは手技や簡単なエクササイズで

骨や関節の位置を良くしていき、

 

身体が整っているのはどういう状態か

の感覚を掴んでいただくことを重視しています。

 

そこから少し負荷をかけたトレーニングをしていく、

という流れ。

 

 

そしてAさんの場合も同じように、

まずは身体を整えて

その状態を維持しながらトレーニングを実施。

 

・・・

 

Aさんは以前もジムに通っていたこともあって

身体の動かし方はとても上手い。

 

きっちりと

形を意識しながら使いたい筋肉を

使っている感じもある、とのこと。

 

そのときは私も

「これなら結構早く結果が出そうだな。」

と思ったぐらいでした。

 

 

でも、

休憩のときの座り方や

移動のときの歩き方が気になりました。

 

どのように座っていたかというと、

以前もこのブログで紹介したこともある、

(→心斎橋に向かう電車の中で気づいた脚の引き締めに大切なこと)

 

この座り方。

 

 

そして歩いているときも、

膝が内に入ってしまっている

歩き方だったのです。

 

 

普段の身体の使い方が大事

 

 

私とのトレーニングでは、

必ず普段の生活でも

使って欲しい筋肉を鍛えていき、

 

その練習もしていきます。

 

 

Aさんだけに限らず多くの方が

そうなのですが、

 

まずは

「立ち方」や「座り方」

から始めていきます。

 

 

止まっている状態で正しい身体の使い方が

出来ないのに、

 

「歩いたり」「走ったり」

「階段の上り下り」

などで正しく身体を動かせるわけがない、

 

という考えからです。

 

 

Aさんはパーソナルトレーニングのときは

上手に身体を動かすことができ、

使いたい筋肉を鍛えることが出来るのですが、

 

トレーニングが終わって日常に戻ると

いつもの身体の使い方に戻ってしまい、

 

筋肉痛はでるものの、

パーソナルトレーニングで使えていたところを

普段の生活でも使えるところまでは

落とし込めていなかったのです。

 

 

効率的に身体を変えていくためには

 

 

早速Aさんに日常での身体の使い方を

変えていく必要があることを伝え、

 

筋トレ以外にも身体の使い方の

トレーニングを実施していきました。

 

 

すると、

1ヶ月ほどで

「少しヒップアップした感じがします!」

という感想を頂き、

 

2ヶ月で

「以前きつくなっていたデニムが

スムーズに履けるようになってました!」

との感想と同時に、

冒頭でご紹介したお声も頂いたのです。

 

 

もちろん現在も継続されて

私とのパーソナルトレーニングに

お越しになられており、

 

どんどんお尻の形や脚のラインがキレイに

なってきています。

 

 

 

もちろんパーソナルトレーニングですから

筋トレは大切。

 

でも効率的に身体を変えていくには

普段の身体の使い方を変えていく

トレーニングも実施した方が良いのです。

 

 

もし現在筋トレをしているけれども

狙ったような結果が出ていない方は、

 

普段の身体の使い方を見直してみるようにしてみてください。

 

 

まだトレーニングはしていないけど

効率的に身体を引き締めていきたい

という方は、

 

私のトレーニングはどんなものなのか

一度体験を受けてみてください。

→お問い合わせ

 

 

「ヒップアップした形の良いお尻」、

「真っ直ぐ引き締まったキレイな脚」を

目指しているあなたを応援しております。

 

ありがとうございます。

ヒップアップや脚痩せに欠かせない2つのポイント

 


大阪・心斎橋で活動している、

ヒップアップ専門トレーナーの桑野です。

 

 

女性特有のお悩みとして

常に上位に来るのが

 

 

『ヒップアップ・脚痩せ』

 

 

私のところにも

これらを解消す目的をもって

お越しになられる方が非常に多いです。

 

 

・垂れて外に広がったお尻をキュッとヒップアップさせたい

・太ももの前側や外側の張りをなくしたい

・出産してから太くなったままの下半身を引き締めたい

など

 

 

詳しく具体的に教えてもらうと

皆さんそれぞれ背景となるエピソードがあるのですが、

 

トレーニングをしていくうえでの

注意点は

共通するところがいくつかあります。

 

 

テレビや雑誌やネットなどでは

たくさんの情報が溢れており、

どれが良いのか分からなくなりがちです。

 

しかし、

ヒップアップや太ももの引き締めなどを

目的とした下半身のトレーニングの

注意点はとてもシンプルなのです。

 

 

今回はその中でも

ヒップアップや脚痩せには欠かせない

大事なポイントを2つ紹介します。

 

 

つま先と膝の向きに気を付ける

 

 

脚のトレーニングを実施するときは、

必ずつま先と膝を同じ向きにするようにします。

 

 

分かりやすいのが

『スクワット』

 

 

しゃがんだときに両膝の隙間と、

両くるぶしの隙間が同じだとOK。

 

女性に特に多いのが、両膝の隙間が

かなり狭くなっているパターン。

 

 

つまり、

 

『つま先よりも膝が内側に入ってしまっている』

 

ということです。

 

 

膝が内側に向いてしまうと

お尻の筋肉が働けなくなり、

 

代わりに太ももの筋肉が頑張ってしまいます。

 

そうなると、

 

お尻の筋肉は使っていないから

垂れやすく、

 

逆に

太ももの筋肉は頑張り過ぎてしまって

たくましくなってしまうわけです。

 

 

これは日常でも出てきやすい現象になります。

 

代表的なのが

 

『椅子の立ち座り』

 

 

家でもオフィスでも電車でも

椅子なら何でも構いません。

 

座った瞬間、立ち上がる瞬間に

あなた自身の膝の向きを見てみてください。

 

 

膝が内側に向いていませんか?

 

 

そして

何回立ったり座ったりしていますか?

 

 

一回一回は負荷の少ない動きでも、

積み重なればかなりの負荷です。

 

 

スクワットと合わせてこのような

日常の動作も変えていけるように

していくことが、

 

お尻や脚の形を変えていくためには大切なことなのです。

 

 

股関節に体重を乗せることが大事

 

 

スクワットでもウォーキングでもランニングでも、

 

体重が膝ではなく股関節に乗せられるかが

非常に重要です。

 

 

股関節に体重が乗っていれば、

 

股関節周りの筋肉、

 

つまり

ヒップアップに欠かせないお尻の筋肉や、

 

太ももの引き締めに大切な内ももの筋肉を

使うことが出来るからです。

 

 

もし膝に体重が乗ってしまっていると、

 

太もも周りの筋肉を使ってしまうことになり、

これも太ももをたくましくしてしまうばかりか

膝を痛める原因にもなりかねません。

 

 

日常のシーンだと、

階段を上るとき。

 

あなたは階段を上り終わった後、

太ももがジーンと疲れてはいませんか?

 

もしそうであれば膝に体重を乗せながら

階段を上っている証拠となります。

 

 

股関節に乗せることが出来れば、

 

階段を使うときも

ヒップアップや脚の引き締めに

活かすことが出来るのですが、

 

ポイントは

『右足を出して階段を上る際には

右のお尻を後ろに引きながら上り、

左足を出すときは左のお尻を後ろに引きながら上る』

こと。

 

慣れるまでは難しいですが、

トレーニングで股関節を使うことを

続けていると必ず出来るようになっていきます。

 

 

まとめ

 

 

・つま先と膝の向きを同じにする

・股関節に体重を乗せる

 

以上の2つは

ヒップアップを目指すときでも

脚痩せを頑張るときでも

必ず必要になってくるポイントです。

 

 

トレーニングのときから意識をし、

それを日常生活でも実践できるところまで

いくと、

 

あなたのお尻や脚の形は必ず変わっていきます。

 

 

ぜひ頑張ってみてください。

 

応援しております。